Joga je starodavni sistem duhovnih in telesnih praks, namenjenih upravljanju duševnih in fizioloških funkcij lastnega telesa. Gre za harmonično kombinacijo notranjega samoizboljševanja in izvajanja specifičnih vaj, imenovanih asane. Kljub pomanjkanju intenzivnosti in ritma se v zadnjem času vse bolj uporablja za hujšanje. Vendar pa obstajajo tisti, ki trdijo, da ne prispeva k izgubi teže, ker je preveč izmerjen in miren. Kdo ima prav?
Načelo hujšanja
Odvečna teža je posledica številnih dejavnikov. In joga jih blokira več hkrati, zato se uporablja za hujšanje in hkrati za zdravljenje telesa.
- Telesna nedejavnost
Posledice sedečega življenjskega sloga odpravlja tako, da telo obremenjuje s fizično aktivnostjo in telesno aktivnostjo, brez katere se v telesu kopičijo kalorije. Med poukom se razgibajo skoraj vse mišične skupine. To odpravlja stagnacijo v tkivih in naredi postavo vitkejše. O celulitu ni več sledi. Poleg tega lahko za vsako področje izberete posebno skupino vaj.
- Presnova
Ureja moten ali počasen metabolizem. To se zgodi zahvaljujoč posebnim vajam, imenovanim shatkarme. Imajo čistilni učinek in maksimalno nasičijo telo s kisikom. K temu prispeva tudi pravilna tehnika dihanja.
- Prehrana
Pozabite na slabe prehranjevalne navade. Zdrava prehrana in jasen urnik obrokov sta sestavni del tega vzhodnega zdravstvenega sistema.
Da ne bo pomote: joga vam lahko pomaga pri izgubi teže, čeprav tehtnica morda ne odraža natančno telesnih procesov, ki jih aktivira. Na primer, po enem mesecu lahko pokažejo enako število kilogramov ali rahlo zmanjšanje za 2-3 kg. Nekatere to vodi v pravi obup in odnehajo. Toda poglejte se v ogledalo in se spomnite vseh komplimentov, ki so vam jih ljudje okoli vas začeli govoriti ne tako dolgo nazaj. Bistvo je, da bo vaša postava odraz vaših treningov. In sprva ne boste občutili izgube teže, saj bo maščobo počasi nadomestila mišična masa.
To je zelo učinkovit sistem ne le za debele ljudi. Visceralna maščoba, otekline, povešen trebušček, poporodne strije in celulit – znakov ima veliko. Zato se morate v kateri koli starosti in za vse težave, povezane s postavo in odvečnimi kilogrami, obrniti na jogo.
Izvor imena.Beseda "joga" izvira iz sanskrta: "yoj" je "harmonija, povezanost, enotnost", pa tudi "uprega". Povezana je z rusko besedo "jarem", ki ima isti koren.
Prednosti in slabosti
Če srečate ljudi, ki že več let prakticirajo jogo, vam bo najprej jasno, zakaj jo je mogoče uporabiti za hujšanje. Med njimi ne bo niti enega, ki bi imel težave s prekomerno težo. To je glavni dokaz, da ta tehnika deluje. In to ni njegova edina prednost.
Prednosti:
- Ko obvladate osnovne asane, lahko jogo uporabljate za hujšanje doma, ne da bi porabili denar za članstvo v telovadnici in ne da bi koga osramotili;
- je odličen blažilec stresa, zmanjšuje tesnobo in nemir;
- v eni vadbi vse mišične skupine prejmejo obremenitev;
- izboljša se prožnost telesa;
- vzdržljivost se poveča;
- sposobnost samokontrole: meditacija vam omogoča, da pobegnete od neprijetnih misli in se osredotočite;
- poveča se pretok krvi v možgane - poveča se duševna aktivnost;
- To je učinkovito sredstvo za razstrupljanje: pride do masaže notranjih organov, ki pomaga odstraniti toksine in odvečno tekočino.
Napake:
- Pouk mora biti reden in ga ne smete zamuditi;
- številne vaje in položaji so zelo težki;
- skupinski pouk lahko postane vir notranjih kompleksov za začetnike, saj sprva ne bodo uspeli v vsem, medtem ko bodo oči učencev pritrjene na njih;
- včasih je težko najti skupino za pouk, v kateri se boste počutili udobno;
- po starodavnih vzhodnih učenjih je jutranja joga najučinkovitejša, ne glede na to, za kakšen namen jo uporabljate, pri vadbi v skupini pa se izkaže za nedostopno;
- Pripravite se na dejstvo, da je izguba teže počasen proces, zato boste morali biti potrpežljivi.
Ne smete si nepremišljeno zatiskati oči pred pomanjkljivostmi joge kot metode za hujšanje. Če morate v najkrajšem možnem času odstraniti problematična področja na telesu, vedite, da to ni vaša pot. Ne začnite z vadbo, če niste prepričani, da lahko vzdržujete redno vadbo.
Po straneh zgodovine.Arheologi so odkrili podobe jogijev na pečatih, ki segajo v 3. stoletje. pr. n. šte.
Vrste
Začetnikom se je zelo težko odločiti za vrsto, ki jih je v tem starodavnem vzhodnem sistemu ogromno. Ni vam treba razumeti, kako se Kriya razlikuje od Kundalini, ali hiteti med Integralno smerjo in Biharsko šolo, na primer. Pri izbiri morate upoštevati dva dejavnika:
- Ugotovite, katere destinacije so zastopane v vašem mestu. Preučite jih in dajte prednost tistemu, ki bo najbolj prispeval k izgubi teže.
- Priporočene vrste za hujšanje so klasične ali moderne.
klasična:
- Bhakti je najlažja joga, ki ne zahteva velikih fizičnih naporov, idealna za začetnike.
- Karma uči predvsem notranjega samoizboljševanja, spreminja pogled na svet človeka, ki na koncu samostojno pride do zdravega načina življenja.
- Jnana je pot samozavedanja, ki vam omogoča, da se odvrnete od vsega negativnega, si postavite cilj in mu jasno sledite.
- Raja / kraljevska / Ashtanga / osemstopenjska joga - namenjena nadzoru uma, zelo preprosta, a učinkovita v praksi, hujšanje se ne doseže toliko s telesno vadbo kot z močjo misli.
- Hatha je fizična priprava telesa na meditacijo, hkrati krepi telo in duha. Vključuje pravilne dihalne tehnike, asane in zdravo prehrano.
Moderno:
- Power joga – oblikuje lepe mišice, postavo, spodbuja hujšanje. Priporočene asane: rudrasana, bojevnik, čoln, žajbelj, deska.
- Fitnes joga je sklop vaj, ki izboljšujejo držo, obnavljajo gibljivost sklepov, pomirjajo živce in odpravljajo nepopolnosti postave. Pozornost je osredotočena na statično naravo uporabljenih asan in ne na moč njihovega izvajanja.
Poleg teh smeri so morda v vašem mestu še druge šole: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Z rednimi in pravilnimi vajami s strokovnjakom vam bo katera koli pomagala popraviti postavo.
Po statistiki.Z vadbo joge 2 meseca človek izgubi do 20% svoje teže.
Vaje in poze
Priporočljivo je, da prve tečaje izvajate pod nadzorom trenerja. To je posledica dejstva, da so položaji, v katerih se izvajajo vaje, zapleteni v tehniki. Telo boste morali upogniti v vse smeri in ohraniti določen kot. In na samem začetku te težke poti bi moral to nadzirati mojster od zunaj.
Vsaka napaka je polna ne le pomanjkanja rezultatov - lahko povzroči škodo zdravju. Tako lahko začnete vaditi doma šele potem, ko so osnovne asane skrbno izdelane in obvladane pod vodstvom inštruktorja.
vaje
Obstajajo osnovne vaje joge, ki bodo maksimalno zmanjšale težo. To so tisti, ki jih je treba vključiti v program usposabljanja.
- škrtanje
Z njimi lahko začnete z ogrevanjem, ki naj traja približno 10 minut, da se telo pripravi na prihajajoče obremenitve. Tu se izvajajo asane, kot so Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, King of Pisces (polovična poza). Spodbujajo prebavo, čistijo jetra in ledvice. Vsi ti organi igrajo pomembno vlogo pri hujšanju. Najprej jih morajo obvladati tisti, ki nameravajo s to starodavno gimnastiko izgubiti težo v trebuhu in straneh.
- Stojala
Težke vaje za izvajanje, uporabne predvsem za hujšanje nog. Zahtevajo ravnotežje in moč, hkrati pa odlično delujejo na različne mišične skupine, zaradi česar ste močni in vzdržljivi. Program mora vsebovati asane, kot so Stol, Orel, Drevo, Bojevnik, Polmesec, Trikotnik. Chair Pose, na primer, je preprosto idealen za hujšanje stegen in zadnjice, krepitev meč in hrbtenice. Položaj bojevnika je dober razteg za ramenske in trebušne mišice. Polmesec in trikotnik vplivata na hrbtenico in izboljšata prebavo.
- Obračanje
Stimulirajo organe in mišice trebušne votline, tu so tudi trebušne mišice, visceralna maščoba, povešen trebuh, maščobe na straneh in prebava - z eno besedo vse, kar je tako ali drugače povezano z odvečne teže. Vplivajo tudi na ščitnico, sproščajo napetost v hrbtu in so dobre za hujšanje v rokah. Glavni položaj pluga in stojalo na ramenih. Hranijo se približno minuto in med njimi morate vzeti kratek presledek. Uravnotežimo jih lahko z asanami z mehkim lokom hrbta (pobliže si oglejte Ribe ali Most).
- Nagibi
Upogibi se izvajajo sede in stoje. Najbolj priljubljene asane tukaj so Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Njihova naloga je raztezanje stegenskih mišic, stegen in meč, krepitev in hujšanje nog, izboljšanje prebave, lajšanje napetosti in stresa.
- Sprostitev
Vsako sejo naj se konča z 10 minutami popolne sprostitve. Obstajajo posebni sprostitveni položaji, ki pomagajo razbremeniti stres. Obvladajte osnove meditacije, brez katerih vaš trening ne bo popoln. Na tej stopnji se izvajajo položaji Shavasana, Balasana in Otrok.
Vsekakor vključite ta sklop vaj v svoj program hujšanja in v nekaj mesecih boste prijetno presenečeni nad rezultati. A da bi jih pridobili in bili učinkovitejši, morate obvladati pravilno tehniko izvajanja vsaj osnovnih jogijskih položajev.
Osnovne asane
Joga ima asane, ki spodbujajo hujšanje in oblikovanje telesa na problematičnih področjih. Najprej jih bo treba obvladati.
- Gora/Tadasana
Cilj je izboljšati držo. Je prehod iz ene poze v drugo. Število ponovitev kot ločena vaja je 8-krat.
- Stopala široka 20 cm.
- Roke nad glavo v "ključavnici". Ko izdihnete, se upognite v desno.
- Ko vdihnete, se dvignite, ko izdihnete, se upognite v levo.
- Telo in glava naj bosta v isti ravnini.
- Če želite iti ven, spustite roke, postavite noge v širino ramen, obnovite dihanje, popolnoma se sprostite.
Posledično se izboljša gibljivost hrbtenice, razvijejo se ravne trebušne mišice, zmanjša se maščoba na straneh, zagotovi se nemoteno delovanje črevesja in okrepijo se pljuča.
- Predklon v stoječem položaju / Uttanasana
Izberete lahko različne različice te poze: Pada Hastasana (za hrbet in trebuh), Ardha (za vzdržljivost), Hasta (za osteohondrozo, za povečanje prsi), Baddha Hasta (za lajšanje stresa, za zmanjšanje apetita), Bandha Hasta ( za nastavitev pravilnega dihanja). Spodaj je tehnika za izvedbo zadnje poze.
- Ravno stojalo, roke in ramena v sproščenem stanju, noge skupaj.
- Roke prekrižajte z zapestji, jih počasi dvignite pred seboj do glave ali še višje (kolikor lahko). Poglejte strogo svoje dlani.
- Počasi vdihnite - raztegnite roke ob straneh, zadržite dih, sprostite se.
- Počasi izdihnite – prekrižajte roke z zapestji nad glavo in jih spustite.
Ponovite 10-krat. Pomirja duha in telo.
- Cobra/Bhujangasana
Še posebej bo zanimiv za dekleta, saj vam omogoča, da dobro razgibate svojo zadnjico, ki posledično postane zelo elastična in izklesana. Cobra krepi tudi hrbtenico. Spodaj je tehnika za izvajanje njene lahke različice - asane Sphinx. Za začetnike, ki še nimajo takšne gibljivosti hrbtenice, je priporočljivo, da Bhujangasano izvedejo v celoti.
- Lezite na trebuh na tla.
- Nogi sta vzporedni, prsti na nogi iztegnjeni. Morate se potruditi, da jih ne zaprete.
- Roke naj bodo v takšnem položaju, da so komolci pri dvigovanju telesa pod ramenskimi sklepi.
- Dvignite zgornji del telesa, naslonite se na komolce in čim bolj iztegnite vrat.
- Glava se ne nagiba nazaj. Zadnji del vratu in hrbtenica sta raztegnjena do skrajnosti. Brada je obrnjena navzdol.
- Ne dvigujte ramen.
Ob pravilnem izvajanju bi se moralo vaše razpoloženje izboljšati, saj spodbuja nastajanje hormonov veselja in pomaga pri obvladovanju stresa, ki včasih povzroči prekomerno telesno težo.
- Pes, ki gleda navzdol / Adho Mukha Svanasana
Dobro za raztezanje in hujšanje stegen, teleta in rok.
- Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
- Roke spustite na tla, tako da so dlani in stopala v isti liniji. Prsti so poravnani, usmerjeni naravnost naprej, razen palcev - gledajo drug drugega.
- Zravnajte hrbet, poravnajte kolena, pete iztegnite proti tlom. Dlani položite na tla, upognite hrbet, upognite spodnji del hrbta. Glava, vrat in hrbet tvorijo eno linijo. Napnite zadnjico, lopatice usmerite navznoter.
- Dihanje mora biti gladko.
- Začetniki morajo ta položaj zadržati vsaj minuto. Najdaljši čas za bolj izkušene je 10 minut.
Priporočljivo pri ploskih stopalih, slabokrvnosti, ukrivljenosti hrbtenice, debelosti.
- Bojevnik I / Virabhadrasana I
Bojevnik deluje tudi na bokih, ki jih naredi izklesane in elastične.
- Zavzemite položaj gore.
- Dvignite roke navzgor, povežite dlani s hrbtno stranjo dlani.
- Globok vdih. Odboj. Noge - do največje širine.
- Izdihnite, obrnite se v desno: desna noga gre za 90° v desno, leva noga gre v isto smer, vendar pod rahlim kotom. Desno koleno pokrčite tako, da bo stegno vzporedno s tlemi, golen pa pravokotna: kot med mečom in stegnom naj bo 90°.
- Stisnite levo koleno in iztegnite nogo.
- Iztegnite hrbtenico, poglejte dlani. Zadržite 30 sekund, obnovite dihanje.
- Enako ponovite na drugi strani.
- Izdih. Odboj. Vrnitev k gorski asani.
Ob rednem izvajanju sprošča hrbtne mišice, odpravlja otrdelost hrbtenice, tonizira, pozitivno vpliva na prebavo, izboljša držo in polepša hojo.
- Trikotnik / Utthita Trikonasana
Najbolj priljubljen položaj v jogi. Brez tega ne more potekati niti ena lekcija. Telo naredi prožno in prožno.
- Vnesite gorsko asano.
- Globoko vdihnite - skočite, noge - meter stran. Dvignite roke, z dlanmi navzdol, do ramen.
- Leva noga se zavrti za 90°, desna navznoter.
- Izdih. Nagnite telo v levo. S konicami prstov se dotaknite tal ali levega gležnja.
- Desno roko iztegnite navzgor, tako da je v liniji z levo. Obrnite glavo in z očmi sledite palcu desne roke.
- Ostanite 1 minuto. Obnovite dihanje.
- Ob izdihu dvignite telo in roko navpično.
- Ko vdihnete, se vzravnajte.
- Desno stopalo obrnite za 90°, levo stopalo navznoter. Ponovi vse od samega začetka.
Se morate znebiti glavobola? Ali čutite napetost v hrbtu? Trikotnik vam bo pomagal.
- Sprostitev / Savasana
Ta asana ima drugo ime, vendar je zelo disonantno - poza trupla. Vendar je zelo pomembna, saj konča vsako lekcijo. Tehnika je izjemno preprosta: lezite na tla, postavite noge na udobno razdaljo druga od druge, roke iztegnite ob telesu, dlani so obrnjene navzgor. Zapri oči in se sprosti.
Vau!Jogiji imajo celo tekmovanja v levitaciji! Na nedavnem prvenstvu, ki je potekalo na univerzi Maharishi Mahesh Yogi, so bili postavljeni novi rekordi - 50 cm v višino in 2 m v dolžino.
Priporočila
Da bi pospešili hujšanje, morate zagotoviti ne le redno vadbo in obvladovanje osnovnih asan. Ta sistem predpostavlja predvsem notranje samoizboljšanje. In za to boste morali veliko spremeniti v svojem življenju - navade, dnevno rutino, prehrano in še veliko več. Nekaj koristnih nasvetov vam bo pomagalo povečati učinkovitost vašega treninga.
Več, če:
- Če kadite in imate radi alkoholne pijače, bi bilo njihovo kombiniranje z jogo skrajno nespametno.
- Če morate upočasniti rast mišic, zmanjšajte vadbo za moč in začnite izvajati več raztezanja.
- Če potrebujete jogo za hitro hujšanje, morajo biti tečaji dolgi in težki.
- Če imate zdravstvene težave, ne glede na to, kako zelo si želite čim hitreje izgubiti odvečne kilograme, se omejite na nežne in lahkotne vaje.
- Če po treningu občutite bolečino, je to normalno. Olajšamo ga lahko z vročo kopeljo. Če nelagodje tudi po tem ne izgine, morda to ali ono vajo izvajate nepravilno.
- Če resno nameravate shujšati z jogo, je priporočljivo, da ste vsak dan vsaj pol ure v meditativnem stanju.
- Če nenehno izvajate iste asane, se bo vaše telo hitro navadilo nanje. Zato, če želite doseči rezultate, nenehno spreminjajte programe.
- Če že izvajate jogo doma, jo izvajajte zjutraj, ko ste najbolj budni in energični. Učinek bo veliko večji.
O prehrani
Nihče vas ne bo prisilil, da postanete vegetarijanec od prvih lekcij. Jogiji so zagovorniki postopnih sprememb. Zato ni treba takoj opustiti običajne hrane. Vendar pa boste v šestih mesecih (za mnoge se to zgodi veliko prej) začutili, da vaše prenovljeno telo potrebuje zdravo hrano.
Na tej stopnji je zelo pomembno, da kontaktirate inštruktorja, da vam lahko pove, kje začeti. In čeprav bo do tega trenutka vaša postava verjetno že lepa, bo pravilna prehrana zagotovilo, da se v tem času izgubljena teža ne bo vrnila.
O dihanju
Pranayama ali dihalna joga uči pravilnega dihanja. To je temelj celotnega sistema in če ga ne obvladamo, so lahko prizadevanja zaman. Osnovna načela pravilnega dihanja za tiste, ki se šele začenjajo učiti joge, so naslednja.
- V proces dihanja vključite diafragmo. In za to se morate naučiti dihati ne s prsmi, ampak s trebuhom. Ko vdihnete, ga morate napihniti, pri čemer prsni koš ostane negiben. Ko izdihnete, povlecite noter.
- Ves čas vadbe naj bo dihanje počasno in globoko, da se v telesu nabere čim več energije. Sprošča telo.
- Ritem: dihanje naj bo tesno povezano z vsemi gibi, ki jih boste izvajali pri pouku. Vse, kar se izvaja navzgor, se izvaja med vdihavanjem (z nosom), navzdol - z izdihom (z usti).
Če ste se k jogi obrnili le iz radovednosti, je malo verjetno, da boste tej poti uspeli slediti do konca. Osupljive rezultate pri hujšanju in oblikovanju lepega, napetega in prožnega telesa dosegajo le tisti, ki so se dolge mesece dan za dnem učili ne le asan, ampak tudi vseh vzhodnjaških modrosti. Na začetni stopnji se zdi, da je šest mesecev dolga doba (in nujno se moramo znebiti odvečnih kilogramov, zdaj! ), Toda čez nekaj časa se zavedaš, da te odločitve nisi naredil zaman.
Alternativa jogi je lahko: fitnes, tabata, aerobika ali sklopi vaj, namenjenih izgubi teže na določenih delih telesa:
- Roke in ramena;
- Trebuh in stranice;
- hrbtišča;
- Boki in zadnjica.